Alzarsi presto per fare movimento e mangiare frutta sono abitudini in crescita tra gli italiani. Almeno, questo è quanto risulta dalla ricerca “La colazione degli sportivi al mattino”, commissionata ad AstraRicerche da Unione Italiana Food, Associazione di categoria aderente a Confindustria. Lo studio è stato realizzato attraverso un questionario posto a un campione rappresentativo dei 18-60enni italiani che praticano sport o fanno attività fisica al mattino. Tra gli intervistati uno su tre (32%) infatti pratica attività fisica al mattino, dal running, allo yoga, alla piscina. Quanto alla colazione, quasi la metà di coloro (45%) che fanno attività fisica al mattino opta per un primo pasto della giornata leggero prima dell’allenamento, per poi completarlo con uno spuntino dopo il workout.
Mentre il 37% sceglie il digiuno, concedendosi al massimo un caffè o qualcosa di molto leggero e rimandando la colazione a fine allenamento. L’attività fisica è un’abitudine frequente, quasi quotidiana: fra quanti si allenano a inizio mattina, il 44% lo fa almeno quattro giorni alla settimana, a cui si aggiunge una schiera di fedelissimi, ovvero uno sportivo su quattro (24%), che non salta nemmeno un giorno di allenamento. Camminata veloce (40%), running (29%), ginnastica (22%), pilates e yoga (18%) sono le attività più praticate dagli italiani. Più o meno il campione degli sportivi del mattino si divide tra chi pratica attività fisica all’aperto (53%) e chi al chiuso (47%). Tra i più mattutini, il 35% inizia la propria sessione di training già prima delle 7, mentre uno su quattro (24%) lo fa tra le 7 le 8, mentre quattro su 10 cominciano dopo le 8. L’80% degli intervistati che fanno attività fisica al mattino varia la propria colazione. L’allenamento modifica soprattutto le quantità: sette italiani su 10 dichiarano di mangiare o bere di più nelle sessioni di training (68%), assumendo in particolare bevande per idratarsi (36%), consumando un pasto più nutriente dopo lo sport (29%) o prima dell’allenamento (15%). In oltre la metà dei casi (54%), l’alimento che prevale nella colazione dagli sportivi è la frutta, sia nella versione secca che fresca. A seguire, per il 41% non possono mancare fette biscottate o pane e crema spalmabile, marmellata, burro o miele e quasi uno sportivo su tre (31%) apprezza particolarmente biscotti e merendine. Queste ultime, otto volte su 10 trovano spazio, anche se in maniera diversificata nel corso della settimana, nella colazione di chi pratica attività fisica (85%), in linea con le indicazioni dei nutrizionisti che suggeriscono di consumarle in media una-due volte a settimana.
Sebbene il fascino di una pasta farcita resti la scelta preferita a colazione per quattro italiani su 10 che si allenano al mattino (41%), i dati dell’indagine AstraRicerche evidenziano buone performance per le merendine della cosiddetta area benessere: il 22%, per il primo pasto della giornata, punta sulle varianti integrali, il 21% predilige prodotti senza zuccheri aggiunti e il 19% sceglie merendine ad alto contenuto proteico. Fra gli sportivi che consumano merendine a colazione, in quattro casi su 10 la preferenza va ai croissant (42%). A seguire in questa speciale classifica ci sono i plumcake (30%), i pancake (25%), i muffin (22%) e le merendine refrigerate (22%). Infine, le crostatine (20%,) le tortine (16%), le sfoglie (13%), i panini arricchiti (12%) e i trancini (10%). Passando alle bevande tipiche della colazione, quattro italiani su 10 che fanno attività fisica al mattino scelgono in primis il caffè (39%), seguito dal trittico composto da yogurt, skyr e kefir (33%), poi da tè, tisane e infusi (26%) e spremute (26%). Subito dopo troviamo il latte nelle varie declinazioni (25%), i succhi di frutta (19%) e il cappuccino (19%). Inoltre, per più di un intervistato su tre (35%), nel segno della corretta reidratazione non può mancare mai l’acqua a colazione. “In generale non si dovrebbe mai iniziare un’attività fisica con alle spalle un digiuno superiore alle tre-quattro ore”, dice il prof. Michelangelo Giampietro, specialista in medicina dello sport e in scienza dell’alimentazione.
“Saltando la colazione si corre il rischio di farsi potenzialmente male in allenamento. Se si è a digiuno da molte ore, cala la glicemia e il glicogeno muscolare non è ricaricato a sufficienza, quindi se non si sostiene l’attività fisica con la colazione i muscoli possono andare incontro a qualche lesione più o meno grave. Anche per chi al mattino ha lo stomaco chiuso il suggerimento è quello di idratarsi e mangiare comunque qualcosa, anche dei biscotti o una merendina a ridosso dell’allenamento, con preferenza per alimenti ricchi di carboidrati, con poche proteine e pochissimi grassi, purché non si resti a digiuno”. Una volta terminata la sessione di allenamento “è sempre necessario e a maggior ragione quando ci si è allenati a digiuno, consumare quanto prima possibile un pasto post-allenamento”, prosegue Giampietro. “In questa fase, infatti, l’organismo ha bisogno di recuperare i liquidi persi con il sudore, l’energia consumata con il lavoro muscolare e riparare gli inevitabili, e per certi versi ‘desiderabili’, danni che si verificano nei muscoli quando ci si allena. Alimenti e snack che abbinano insieme carboidrati (semplici e complessi) e proteine, con una netta prevalenza dei primi che sono la scelta migliore per un recupero più rapido ed efficace”.